나이 들수록 근력과 집중력이 떨어지는것은 어쩔 수가 없는것입니다. 그러나 중년 이후에도 건강한 여생을 보내기 위해서는 여러가지의 활동을 하는것도 중요하지만 우선 근력과 집중력을 끌어올릴 수 있는 근육 강화법을 실행하여야 할것입니다. 중년 이후 건강을 위협하는 심장질환. 당뇨병 등 만성질환은 근육 감소와 관련이 많습니다. 근육만 잘 가꾸어도 건강한 여생을 보낼 수가 있습니다.
근육이 빠지는 원인은 호르몬의 변화, 영양부족, 근세포 감소 등 다양하게 나타납니다. 근육이 건강에 미치는 영향은 그 만큼 큰것입니다. 근육이 강해야 근육의 지지를 받아서 서로 충돌하지 않고 외부의 충격을 버텨내는것입니다. 반대로 근육이 빠지면 뼈와 관절이 받는 부담은 그만큼 커지는것입니다. 고령이 될 수록 관절염이나 허리디스크 등을 앓을 확률이 높은 이유인것입니다.
상기 이미지는 중앙일보에서 가져온 것입니다.
근육은 자신의 의지로 단련할 수 있는 신체 부위인것입니다. 근감소증을 예방하려면 운동밖에는 없습니다.
근육을 단련하려면 오랜시간 반복된 동작을 하는것보다 짧은 시간이라도 강도 높은 운동을 하는것이 좋습니다.
아령이나 탄력밴드 등 기구를 쓰거나 팔굽혀펴기, 스퀘트 등 체중을 이용하여 근육에 부담을 주는 방식입니다.
유튜브에 "주부의 뱃살과 엉덩이를 탄력있게 만드는법"에 대한 동영상이 있기에 같이 공유하고자 합니다.
"중년 주부의 뱃살과 엉덩이를 탄력있게 만드는 법"
운동 안하고 집에 있는 주부들이 가장 고민하는 부분은 뱃살과 늘어진 엉덩이, 출렁이는 팔뚝살에 신경을 쓰시는데 그 부위를 중점적으로 강화시켜주는 간단한 운동법을 소개하겠습니다.
1. 어깨 올리기 : 뭉친 어깨 근육을 풀어주는 운동
뭉친 어깨를 천천히 올리고 내리는 동작 반복(10~15회)
2. 아령 뒤로 들기 : 출렁이는 팔뚝살을 빼는데 효과적인 운동
상체를 살짝 앞으로 숙인 후, 양 팔꿈치를 옆구리에 고정 팔이 일자가 되도록 펴고 접는다.(10~15회 반복)
3세트내지 5세트 정도합니다. 10번 정도 반복한 훙 꾸준히 하시면 탄력있는 팔뚝이 된답니다.
3. 팔짱끼고 기마자세 : 허벅지와 엉덩이가 탱탱해지는 운동 (나이가 들면 무플을 꿇고 앉는 자세가 힘들어지는데
그것을 강화시키기 위한 운동으로 다리를 어깨 넓이 정도로 벌리고 양발은 바깥쪽을 향하게)
팔짱끼고 지면과 수평이 되게 앉았다 일어났다(10~15회 반복) 가볍게 의자에 앉는다는 생각으로 앉으세요.
앉으면 양쪽이 매정도의 자유로움을 느끼실것입니다. 그런 상태에서 일어나면서 엉덩이를 짜 주시고 앉을 때 허벅지에 힘주고 일어설때 엉덩이에 힘주기 엉덩이를 살짝 뒤로 내리면서 앉으시고..
4. 복근 강화 운동 : (뱃살 뿐 아니라 몸 전체를 강화하는 자세) 우리 몸의 코어를 강화하고 정신의 근력을 강화시킬 수 있는 크랭크동작입니다.
엎드려서 손과 팔꿈치를 바닥에 대고 상체 들기, 무릎이 땅에 안 닿게 머리와 발이 일직선 유지, 버틸 수 있을 큼만
자세를 유지할 것
5. 다리 꼬고 윗몸 일으키기 :
손은 머리를 가볍게 받치고 되도록이면 머리에는 힘을 빼고, 복근의 힘으로 올라 올 수 있을만큼 올라왔다 내려가고.. 숨을 내 쉬면서 올라오고 마시고 내려가고.. 이러한 동작도 20번 정도 내가 조금 힘들다 할 정도까지 하고 3세트 정도 진행합니다. 등을 대고 누운 뒤 무릎을 직각으로 접고 바닥과 수평도도록하고, 머리 뒤로 양손 깍지를 낀뒤 윗몸일으키기를 합니다.
6. 누운 채로 허리 올리기
편하게 누운 상태에서 양발을 바닥에 놓으시고 발 끝을 엉덩이 쪽으로 가까이 두고 전체적으로 들어올리지 말고 호흡을 내 쉬면서 엉덩이 부터 척추를 하나하나 분별한다는 느낌으로 해서 몸이 직선으로(사선이 될때까지)엉덩이에 힘으 준 상태에서 들어 올리는 동작으로 해서 마지막으로 엉덩이 바닥에 꾹 눌러주시고 이런 동작을 해 주시면 전체적으로 근육을 다 쓸수 있다고 볼 수 있습니다.
등을 대고 누운 뒤 발바닥을 엉덩이로 가깝게 댄다. 머리, 양팔은 조정하고 엉덩이를 들어올리기.
머리, 양팔은 고정하고 엉덩이를 들어올리기. 호흡을 크게 내 쉬면서 엉덩이를 내린다.
중년 주부의 뱃살과 엉덩이를 탄력 있게 만드는 법의 동영상을 보시도록 하겠습니다.
환갑을 코앞에 둔 59세 여성 오영(코치아카데미 소속)씨는 2014년 1월부터 보디빌딩을 처음 시작해 7개월 만에 전국 대회에 나가 우승을 차지한 몸짱 아줌마다. 바벨을 들어 근력 운동을 시작한 이후 오씨는 눈에 띄게 건강이 좋아졌다 합니다. 50대 여성들에게 공통적으로 생기는 갱년기 증상인 우울증이나 불면증도 몸에 근육이 붙기 시작하면서 자신감과 함께 사라졌다고 합니다. 자신처럼 헬스클럽을 다니면서 힘든 운동이 아니라도 주부들에게 어떤 운동이든 하나쯤은 꾸준히 할 필요가 있다고 강조하고 있습니다.
중년이후 건강한 노후를 보내기 위해서는 오랫동안 반복적인 운동을 할것이 아니라 짧은 시간이라도 강도높은 운동을 하여서 근력을 키워나가는것이 좋겠습니다. 또한 중년은 근력과 집중력을 채우는 영양섭취에도 신경을 써서 운동 효율을 높여서 운동손상과 사고를 예방하여야 하겠습니다.
출처:http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=giftsmile4u&logNo=220766527188